Er zijn een heleboel praktische en korte oefeningen die je gemakkelijk thuis (of buitenshuis) kunt doen om even te ontspannen of je hoofd tot rust te laten komen. Ook al zul je merken dat de spanning door de dag genomen vast weer een keer of meerdere keren oploopt, die momentjes van rust die je dan toch even pakt zijn heel belangrijk. Je reset gewoon even je stresssysteem en je zorgt daarmee goed voor jezelf. Ik richt me in deze blog op ademhalingsoefeningen.

Ademhalingsoefeningen zijn in deze absoluut heel krachtig en effectief. Je adem is altijd bij je en brengt je in het nu. Verwacht overigens geen instant ontspanning of geluk, maar laat het open. Het gaat echt om het even kunnen stilzetten van jezelf, even de ontlading van je lijf en hoofd. Wat voor effect dat dan ook mag hebben. Doe dit dagelijks en het liefst meerdere keren per dag. Op termijn zal je er echt profijt van hebben. De oefeningen zijn kortdurend, laagdrempelig en makkelijk in te passen in je dagelijks leven.

De uitdaging tijdens de oefeningen is gewoon te observeren en op te merken. Probeer niet te gaan oordelen en als je toch gaat oordelen, oordeel daar dan niet over ;) Merk het alleen op.

Het is heel normaal dat je afdwaalt of afgeleid wordt door gedachten of emoties. Misschien komt er het een en ander naar boven waar je bang voor bent. Ook dat is normaal. Merk je dat je het moeilijk vindt of vastloopt? Als je behoefte hebt aan begeleiding hierin maak dan eens een afspraak met mij.

Inchecken: deze oefening kun je overal doen. In de wachtkamer bij de dokter, in de rij bij de kassa, thuis op de bank, op de wc, op je werk, kijkend naar de voetbaltraining van je kind, enz. Je gaat inchecken bij jezelf terwijl je rustig in en uitademt. Je begint met op te merken wat er zich allemaal afspeelt in je hoofd. Welke gedachten heb je? Welke beelden komen er voorbij? Hoe voelt je hoofd aan? Nadat je dit een minuutje hebt geobserveerd ga je met je aandacht naar je borst en buikgebied. Wat merk je daar op? Welke sensaties zijn er voelbaar? Welke emotie is er voelbaar? Als je dit een minuutje geobserveerd hebt dan ga je met je aandacht via je benen naar je voeten. Hoe voelen je voeten? Hoe is het contact met de ondergrond? Wat merk je op aan je voeten? Nadat je dit een minuutje hebt gedaan haal je nog eens diep adem en adem je langzaam en diep uit.

Ademruimte: ga rustig zitten in een houding die voor jou prettig voelt. Sluit je ogen. Kijk met mildheid en liefde naar jezelf, merk op wat er naar boven komt. Voel je ongemak opkomen? Adem er dan rustig naar toe en bij de uitademing adem je er weer vandaan. Zeg je tegen jezelf ‘wat er ook is, het is er toch al. Ik ben veilig. Het mag er zijn, laat me het maar voelen’. Doe dit zolang als goed voelt.

Drie keer in en uitademen met aandacht: Adem diep in door je neus en volledig uit door je mond. Zorg er voor dat je uitademing steeds 3 tellen langer is dan je inademing. Tussen de inademing en de uitademing hou je je adem even vast.

Tien keer ademen met aandacht: focus je op je ademhaling. Het maakt niet uit hoe die op dat moment is, je hoeft niets te forceren. Het is zoals het is, er is geen goed of fout. Hoog, laag, diep, oppervlakkig; hoe je ademhaling ook is op dat moment, je volgt gewoon tien keer achter elkaar een in en uitademing. Als het je helpt om je aandacht erbij te houden kun je je ademhaling tellen. Ook deze oefening kun je overal doen.